對跑者而言，從 5 公里、10 公里賽事進入半馬，甚至全馬後，平時的訓練便是增進實力的重要環節。大多數的跑者認為，訓練速度愈快，距離愈長，次數愈頻繁，屆時參賽肯定沒有問題！孰不知在進入半馬以上距離的賽事之後，已經不同於 5 公里、10 公里賽事即便練習偷懶累咬牙撐一下也就過了，這個階段開始講求的是耐著住性子、沉得住氣。如果還是抱持著跑 5 公里、10 公里賽的訓練模式及心態進入半馬距離以上賽事，往往在後段被許多臉不紅氣不喘的馬場前輩，甚至老大哥老大姐們刷卡也是稀鬆平常。

那到底要如何耐著住性子沉得住氣呢？其實無非就是配速。

穿上 PUMA IGNITE，開始每一次跑步的練習

配速，指的是跑者跑每公里的完成時間。常在跑者們的對話中聽到 3 分速、4 分速、5 分速、6 分速等，再更細分一些，有時也會聽到 3 分半速、4 分半速、5 分半速、6 分半速等。用實例來說明，半馬想要突破 100 分內，均速就要維持每公里 4:45，全馬想要在 3 小時半完成，均速要為持在每公里 5:00，如果全馬目標 SUB 3 呢？那每公里均速則要維持在 4:15。

有氧、無氧知多少

常看到許多在 5 公里成績優異的跑者進階至 10 公里、甚至半馬後，並不是那麼得心應手，尤其半馬在進階全馬時，前後段速度更是落差明顯，其實關鍵就是跑者在有氧訓練與無氧訓練的比重拿捏。

有氧與無氧的訓練拿捏比重非常重要

有氧訓練：長跑選手，訓練攝取氧氣與運用氧氣於跑步的能力

無氧訓練：短跑選手，訓練短時間且劇烈運動的能力

那馬拉松要著重在什麼訓練？不難看出就是有氧訓練！有氧能力愈高，肌肉持續運動的時間愈久。那什麼是有氧訓練呢？所謂有氧，指的是跑步時的心率達介於最大心率的 50-90%之間，就是以有氧的強度來進行訓練。

時下普遍人手一支的 GPS 錶，對於有氧訓練的掌握相較以往更加容易，即便錶沒有心率功能，只要知道自己有氧訓練時對應心率強度的配速區間，就可以按表操課了。另外，要達到提升有氧耐力的鍛鍊效果，必須至少每週 3 天、且每次至少訓練 30 分鐘才有幫助，可不能一天捕魚、三天曬網。

以下提供對於配速掌握的各環節建議。

搭配 GPS 錶，有氧訓練的掌握更加容易

訓練規劃

想要在配速上得心應手，訓練上絕對不是光跑就好，場地、時間次數、距離、速度的搭配都要有所規劃、驗收，且循序漸進才行，也不能看當天狀況能跑多快久跑多快，能跑多久就跑多久，避免土法煉鋼的訓練方式。

訓練的場地不時變換，讓練習時時刻刻有新鮮感

場地

可以選擇一般 400 公尺 PU 操場，厭倦「甜甜圈」的話也可以選擇校園、公園距離較長的地方，但要知道距離範圍與地形以便掌握配速與訓練時的體力分配。　

訓練量

決定訓練負荷最主要的變因有兩個，訓練量與訓練強度，其中訓練量又可以用時間或距離為計算方式，一開始最重要的就是持續時間，主要目的就是訓練身體習慣長時間持續運動。每週設定練跑時間 3 次，持續時間可以從 30 分鐘開始，循序漸進增加至 1 小時，因為初期一定時間的練跑主要是強化身心機能跟素質，除非很清楚知道自己不同訓練強度的配速區間，不然速度盡量要控制在輕鬆不喘、可以持續好一段時間的程度，寧可保守些輕鬆跑完，也不要不自覺累積太多疲勞。

在持續運動時間下所產生的兩個數據就是完跑距離以及均速，剛開始均速的部分可能還不是那麼穩定，但距離將會隨著體能進步慢慢增加。假設一開始半小時只能跑 5 公里，幾週的練習下已經能夠跑到 5.4 公里，此時你的平均配速就從 6 分速提升至 5 分半速了；但若持續跑半小時的距離一直維持在 5.4 公里上下不變的話，表示你的身體已經習慣這樣的強度與運動時間，需要調整訓練量或訓練強度，來給予身體新的刺激。

訓練量方面，試著將持續時間拉長至 45 分鐘或者 1 小時，增加訓練量的初期，即使要跑得比較慢才能完成訓練也別著急，一樣記錄下來，慢慢適應進步；對於初次挑戰半程馬拉松的跑者而言，若持續跑一小時 1 小時能達 10 公里左右，其實要挑戰半馬的基礎體能就已經不是大問題了。

但如果是想要尋求更好的比賽成績，除了訓練量，也要往速度方面去調整訓練。

訓練強度

一開始持續時間選擇在輕鬆不喘的速度下進行，循序漸進的訓練下進步的幅度會很明顯，但後期便會逐漸開始停滯。這時候應該調整訓練強度，提高訓練的質量。

有別於先前提到維持輕鬆、可以交談的強度來訓練，提升訓練強度在身心的感受上就為較為辛苦，隨著訓練方式不同，你應該要有辛苦到十分辛苦、但絕非「痛苦」的感受。常見的速度訓練有間歇跑、門檻跑、持續時間的配速跑，法特雷克變速跑等不同的形式，主要的訓練概念就是透過比目前體能還要高的訓練強度，讓身體逐漸適應更高強度的心肺與肌肉輸出，以將體能提升至更好的狀態。

※ 切記，不同場地的記錄不能相比較，多種場地訓練的話，記錄也要分開比較。在一般 400 公尺 PU 操場訓練一定會比一般道路快，山路跟平路也會有所不同。

校園、公園都是練習的好場地

裝備選擇

衣褲

從事長時間的持續練跑，跑衣跑褲材質的選擇除了輕量外也要具備吸濕性跟排汗性，避免汗水讓衣服變得沉重或者感到黏膩，多少會影響跑步的心情。

跑衣跑褲材質的選擇除了輕量外也要具備吸濕性跟排汗性

另外，一般具備內裏的跑褲也要注意彈性以及跟皮膚接觸性如何，避免長時間跑步與皮膚摩擦造成的不適。

跑褲也要注意彈性以及跟皮膚接觸性如何

跑鞋

一般來說，跑鞋要因應練習或者賽事去做選擇，經濟許可前提下，賽事鞋一雙、練習鞋兩雙以便做替換。比賽用鞋自然可以選擇較輕量，但也要依照每位跑者的習慣，不一定輕就代表速度。

舒適的跑鞋，是練習路跑的首要重點

至於練習鞋的部分，建議選擇避震性與透氣性佳的鞋子，這類型的鞋款重量會較比賽用鞋重，但這是要求避震性佳的取捨。如果平時練習跟比賽都著輕量鞋的話，對於腳會有一定的負荷，而且進步的感受性可能並不大。練習時盡量著避震型佳的鞋，除了能降地跑步地面衝擊力預防受傷之外，也能提高雙腳的肌力，一定時間的累積待賽事來臨換上輕量的比賽用鞋，雙腳肌力感受度會特別鮮明，跑起來自然更得心應腳。

PUMA Speed 600 IGNITE

PUMA Faas 系列的進化鞋款，因為加入了雙密度 IGNITE 複合中底（橘色部分），大大提升了緩衝避震效果及動能回饋，是雙極佳的訓練型跑鞋。

雙密度 IGNITE 複合中底

超透氣網布

既然定義是訓練鞋款，沒有良好的透氣效果是不行的，鞋面的透氣網布以及大孔排列設計，不僅能達到排汗透氣的效果，網布的延展性讓雙腳的感受度舒適。

絕佳的透氣以及舒適度

EverFit+ 中足包覆系統

長時間的練跑下腳背如果沒有舒適的包覆，太硬太緊都很容易造成骨頭的疼痛，EverFit+ 的設計提供中後足相當舒適全面的包覆感。

舒適且全面的包覆感

IGNITE 複合中底

筆者習慣在每週挑 1 天著訓練鞋刻意拉快配速，一方面可以藉由訓練鞋的高緩衝避震效果來達到保護雙腳，另一方面也能藉由訓練鞋的重量來提升自己的雙腳肌力，PUMA Speed 600 IGNITE 的 IGNITE 複合中底在雙腳面對地面的衝擊力當下，緩衝性及避震性相當好，即便拉快速度下也會讓人放心的踏出每一個步伐。

高緩衝避震

足跟凹槽減震

IGNITE 複合中底的配置加上足跟凹槽的設計，提供每一個踏出的步伐最好的吸震保護。

足跟凹槽設計

動力推進區

前足底中間的設計是以人體工學配合前足步態，利用彈性結構讓跑步時的推蹬離地更加快速，以提高跑步的效率。

彈性結構讓跑步時的推蹬離地更加快速

在進入半馬甚至全馬之後，耐力跟意志力的最大的考驗，對於自己平時練習的速度要開始習慣、熟悉，盡可能在訓練期間記錄自己的練跑數據，然後一段時間下檢視自己是否有進步，接著開始尋求更快的練跑速度。說穿了，穩定的配速就是長時間且循序漸進下練習所維持的跑感。 

穩定的配速就是長時間且循序漸進下練習所維持的跑感

圖片來源：再恩

以上文章由 PUMA 贊助刊出。

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